Cuisinons le fonio bio !

Diaporama fonio

Bonjour !

En vous rendant ce cet espace : vous constaterez que nous franchissons un cap !

Après toutes les étapes de mise en place de la filière, de la savane aux rayons des magasins bio, nous pouvons enfin nous lancer dans ce qui constitue pour nous le coeur du projet :
le Réseau des Consom'acteurs du fonio solidaire !

Fonio-soleil pour repas de fête ou simplement pour un plat coloré !

Style de cuisson : Vapeur (voir explications à "Cuissons der base du fonio")

Ingrédients : (pour 3 personnes)
Fonio - 1 verre
Curcuma - cuillère à café
Sel

Rincer le fonio par une fine passoire, ou bien par une passoire normale avec un tissu fin (mouchoir). Couvrir d'eau et laisser tremper une demie heure environ. Egoutter.

Poser le fonio égoutté dans le panier d'un cuiseur vapeur (ou couscoussier), au dessus d'une casserole d'eau.
Saupoudrer le curcuma sur le fonio.couvrir et laisser bouillir 5 minutes. Mélanger délicatement le fonio et la poudre de curcuma. Dix minutes plus tard, asperger le fonio de quelques gouttes d'eau et remélanger.
Le temps de cuisson total est de 25 à 30 minutes. Ajouter du sel (une grosse pointe environ) et mélanger, quelques minutes avant la fin.

Servir dans un joli plat, et accompagner avec : (plusieurs suggestions) :

1/ Un joli ragôut de légumes style "sauce couscous" avec des poivrons rouges, celeri branche, carottes, courgettes, pois chiches....etc

2/ Betteraves rouges à l'indienne et pavé de tofu en sauce toute blanche

3/ Haricots verts ébouillantés vert vif, tempeh frit, et sauce épicée aux algues (nori)

Les recettes les plus rapides sont celles avec la cuisson de base "rapide à l'eau", comme décrit sous la catégorie "cuissons de base" et celle de "pilaf simplifié".
Cette dernière a l'avantage d'être plus savoureuse, alors que la première (qu'on peut bien sûr également épicer à volonté) est encore plus légère, car exempt de matière grasse.

Voici encore un plat style "pilaf simplifié" . Pour 3 personnes

Ingrédients :
Huile de sésame : 2 à 3 cuil. à soupe
Gingembre rapé : 1 cuill. à soupe
Cardamome : 1 cuill à café
1 oignon
Fonio : 1 verre
Eau : 2 verres
Lait de coco : 1 verre (lait épais d'un pack)
Noix de coco rapé : demi verre
Sel : selon goût

Raper le gingembre et couper l'oignon en petits dès.
Chauffer l'huile dans une petite marmite.
Ajouter le gingembre dans l'huile et remuer.
Ajouter la cardamome et remuer pendant une minute environ.
Ajouter l'oignon, et remuer jusqu'à ce qu'il soit transparent.
Ajouter le fonio (sec) et remuer encore pdt environ 2 minutes.
Ajouter l'eau, le lait de coco, et le sel.
Couvrir la casserole.
Lorsque à ébullition, baisser le feu et laisser cuire tout doucement pendant 8 à 10 minutes.
Ajouter la noix de coco rapée. Remuer, recouvrir et laisser gonfler encore quelques minutes.

Ce soir, ce plat est servi avec une purée de lentilles rouges à l'Indienne (dahl), et des blettes ébouillantées.
Accompagné également d'une petite salade de carottes rapées au persil.

Caractéristiques et intérêts
- Le fonio ne contient pas de gluten.
- Le fonio est facile à digérer.
- En Afrique le fonio est conseillé aux diabétiques (réputé pour sa teneur en éléments insulino-sécréteurs) et les bienfaits sont constatés par le corps médical africain de façon empirique.
- Il est aussi conseillé aux seniors, aux personnes ayant des problèmes de digestion, aux convalescents et aux enfants.
- Le fonio est économique à l’utilisation : un volume de grains de fonio donne 4 à 5 volumes de fonio après cuisson.

Valeur nutritionnelle
Protides – 10 %
Glucides – 63,4 %
Lipides – 1,8 %
Fibres – 17,7 %
Valeur énergétique – 310 kcal, 1310 kj/100g

Etudes en cours
- En ce qui concerne la qualité des protéines du fonio. une étude est en cours sur la variété de ses acides aminés, ainsi que sur leur proportions. Ce résultat pourra valider la réputation du fonio quant à son équilibre protéinique.
- Une autre étude concerne la recherche scientifique sur les éléments insulinosécréteurs, et l'intérêt qu'aurait le fonio pour les personnes atteints de diabète.

Cheikh Guèye est une personne remarquable. Nous le connaissons depuis quelques années déjà. Ingénieur agronome, il s'est engagé corps et âme dans cette histoire qui est dorénavant aussi la sienne ! Nous l'avons rencontré alors que le projet était encore dans les cartons, et il a contribué, par son dévouement, son travail, ses sacrifices et son humanisme, à ce que le projet se transforme en réalité.

On le voit là en séance de travail avec Madame Mariko.

Madame Mariko est la partenaire africaine de la Société Gaia. Malienne, dirigeante elle-même d'une Société de Transformation Agroalimentaire à Bamako, elle est directement associée à la création des sociétés filiales Gaia Bio Solidaire. Amie de Rachel, elle a rendu possible cette belle histoire par ces conseils, ses compétences et son sens du travail impressionnants. Nous la voyons là avec Cheikh, lors des séances de formation qu'elle a organisé l'an dernier pour la mise en place de l'Unité de transformation de Koussanar.

Ce sont plus que des partenaires, ce sont des amis, et nous sommes heureux de collaborer si bien avec eux !

Poêlée de fonio aux petits légumes (pour 2 à 3 personnes)

- Couper en petits cubes : 1 oignon, 1 carotte, 1 courgette (1 bon demi-bol de chaque, soit 1 verre et quart),
- Couper très fin un morceau de gingembre frais (1 cuiller à soupe) et une petite gousse d’ail
- Dans une poêle chauffer 2 cuillers à soupe d’huile. Sauter le gingembre et l’ail en remuant pdt 3 minutes, ajouter tour à tour les cubes d’oignon, de carottes, puis de courgettes, puis un demi verre fonio sec, en remuant pendant 3 minutes à chaque ingrédient.
- Ajouter 1 ½ verre d’eau et 1/3 de cuiller à café de sel. Couvrir.
- Lors ébullition, mettre sur feu très doux pdt 10 min. Pendant, remuer 1 à 2 fois. Laisser gonfler encore quelques minutes hors feu.

Variantes :

1/ Remplacer les légumes par : oignon, poivron, petit pois, avec du curry.
2/ En ajoutant 3 minutes avant la fin des petits cubes de tofu mariné préalablement dans du shoyu, ou bien des petites tranches de saucisses au soja. Ainsi ce sera un plat complet.



Accompagnement pour fonio vapeur

Ragoût de légumes à l’arachide

°Ingrédients : Environ : 8 oignons, 4 carottes, 4 pommes de terre, 2 fenouils,
¼ céleri rave
3 c. à s. d’huile
3 c. à s. de purée d’arachide
sel, 1 c. à c. de bouillon en poudre ou en cube , 1 c à s. shoyu
2 c. à s. d’épices de colombo

- Coupez les oignons en lamelles et sautez-les à l’huile dans une marmite.
- Coupez les autres légumes en gros cubes, sautez-les un peu avec les oignons, avant d’ajouter de l’eau (en couvrant juste le tout), le sel, la poudre de bouillon, les épices.
- Laissez mijoter jusqu’à cuisson complète.
- Ajustez l’assaisonnement, ajoutez du poivre si nécessaire.
- Retirez un peu du jus, pour délayer les 3 c. à s. de purée d’arachide, que vous verserez dans la préparation.
- Après ébullition, éteignez le feu.



Taboulé de fonio

°Ingrédients : fonio à la vapeur (voir description dans la catégorie "Cuissons de base du fonio")
huile d’olives, sel, poivre, jus de citron,
persil et menthe finement hachés,
concombre, poivron rouge, tomates et olives vertes coupés en petits dès.



Fonio au sésame

Cette recette peut se concevoir avec d’autres graines (par ex. graines de tournesol), ou oléagineux (par ex. noix, noisettes, amandes hachées)

°Ingrédients : 1 verre de fonio
3 verres d’eau
½ verre de sésame
½ cuiller. à soupe d’huile
pincée de sel

- Griller le sésame à sec dans une poêle
- Rincer le fonio
- Chauffer l’huile dans une poêle et griller le fonio jusqu’à ce qu’il soit sec et un petit peu grillé.
- Entre-temps, porter à ébullition l’eau avec le sel.
- Mélanger le sésame grillé au fonio, et verser le tout dans l’eau bouillante.
- Sur un tout petit feu, faire cuire 7 min
- Remuer, laisser reposer 5 minutes et encore remuer, pour que les graines soient bien détachées.

Rachel Revesz, qui assure la création des nouveaux produits de Gaia, propose la recette des croquettes de fonio au céleri

Croquettes au céleri (Pour 10 petites croquettes)

°Ingrédients : 1 et ½ verre de « purée de base » (voir recette)
2 cuill. à soupe de petits flocons d’avoine
2 cuill. à soupe de feuilles de céleri hachées
½ cuill. à café de cumin moulu
¼ cuill. à café de « épices orientales » ou une pincée de poivre noir
pincée de sel
chapelure ou 2 biscottes râpées.

Réserver la chapelure a part, et mélanger tous les autres ingrédients en malaxant bien.
Former des petites croquettes, et les rouler dans la chapelure.
Chauffer l’huile, et frire les croquettes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Poser pendant quelques minutes sur du papier pour absorber le surplus d’huile.

Visite des champs dans la région de Salemata, en pays Bassari, Sénégal

Bonjour à tous !

Nous avons décidé de reprendre et d'actualiser le Blog du fonio bio, d'en réactiver le fonctionnement et de le rendre utile à tous ceux qui sont intéressés par le fonio, qui souhaitent mieux la connaitre et partager notre aventure !

Dans les jours qui suivent nous enrichieront le blog et le site de plusieurs rubriques :

- Recettes de cuisine du fonio bio complet : des recettes adaptées bio et végétariennes, mais aussi de cuisine classique, africaine, et ...asiatiques !

- Nouvelles directes du Sénégal avec les flash de Cheikh Guèye, le coordinateur et ingénieur agronome qui travaille actuellement avec l'équipe des femmes paysannes au décorticage du fonio pour le nouvel arrivage..

- Des nouvelles directes de Nicolas, stagiaire français, étudiant ingénieur agro, qui vient d'arriver sur le site de production à Koussanar au Sénégal,

- Des récits qui racontent cette aventure...lancée en 2001..., les récits d'Hassan, les moments les plus intenses et les textes de Rachel qui croquent des situations étonnantes de complicité avec les femmes villageoises

DJOUKA DE FONIO

°Ingédients :
1 bol de fonio
1 bol d’arachides (cacahuettes)
huile
oignons - 500 g
gombo frais - 200 g
aubergines - 2 unités
piment - petit bout
sel
ail
poivre
vinaigre

Rincer le fonio et le tremper (facultatif) pendant 20 minutes dans de l’eau tiède
Hacher les arachides très finement (en Afrique on les réduit au pilon) et mélanger avec le sel (pendant le trempage du fonio)
Faire cuire le fonio à la vapeur
Après 10 minutes, rajouter un peu d’eau sur le fonio tout en le malaxant doucement.
Continuer la cuisson à la vapeur pendant 5 min
Ajouter sur le fonio la poudre d’arachide et les épices (poivre, piment)
Continuer la cuisson à la vapeur pendant environs 10 minutes de plus, jusqu’à ce qu’il soit moelleux.
Faire cuire dans un peu d’eau pendant 15 à 20 minutes les morceaux de gombo frais coupés en fines lamelles (pendant la cuisson du fonio)
Mélanger le fonio vapeur avec la sauce de gombo
Cuire dans un peu d’eau bouillante les aubergines et le piment pendant 10 à 15 minutes. (aussi pendant la cuisson du fonio)
Faire revenir dans l’huile les oignons finement émincés avec l’ail, le sel et/ou bouillon en cube, le poivre et un filet de vinaigre ;
Garnir le fonio cuit avec la sauce à base d’oignons, le piment et les aubergines