Cuisinons le fonio bio !

Fonio-soleil pour repas de fête ou simplement pour un plat coloré !

Style de cuisson : Vapeur (voir explications à "Cuissons der base du fonio")

Ingrédients : (pour 3 personnes)
Fonio - 1 verre
Curcuma - cuillère à café
Sel

Rincer le fonio par une fine passoire, ou bien par une passoire normale avec un tissu fin (mouchoir). Couvrir d'eau et laisser tremper une demie heure environ. Egoutter.

Poser le fonio égoutté dans le panier d'un cuiseur vapeur (ou couscoussier), au dessus d'une casserole d'eau.
Saupoudrer le curcuma sur le fonio.couvrir et laisser bouillir 5 minutes. Mélanger délicatement le fonio et la poudre de curcuma. Dix minutes plus tard, asperger le fonio de quelques gouttes d'eau et remélanger.
Le temps de cuisson total est de 25 à 30 minutes. Ajouter du sel (une grosse pointe environ) et mélanger, quelques minutes avant la fin.

Servir dans un joli plat, et accompagner avec : (plusieurs suggestions) :

1/ Un joli ragôut de légumes style "sauce couscous" avec des poivrons rouges, celeri branche, carottes, courgettes, pois chiches....etc

2/ Betteraves rouges à l'indienne et pavé de tofu en sauce toute blanche

3/ Haricots verts ébouillantés vert vif, tempeh frit, et sauce épicée aux algues (nori)

Les recettes les plus rapides sont celles avec la cuisson de base "rapide à l'eau", comme décrit sous la catégorie "cuissons de base" et celle de "pilaf simplifié".
Cette dernière a l'avantage d'être plus savoureuse, alors que la première (qu'on peut bien sûr également épicer à volonté) est encore plus légère, car exempt de matière grasse.

Voici encore un plat style "pilaf simplifié" . Pour 3 personnes

Ingrédients :
Huile de sésame : 2 à 3 cuil. à soupe
Gingembre rapé : 1 cuill. à soupe
Cardamome : 1 cuill à café
1 oignon
Fonio : 1 verre
Eau : 2 verres
Lait de coco : 1 verre (lait épais d'un pack)
Noix de coco rapé : demi verre
Sel : selon goût

Raper le gingembre et couper l'oignon en petits dès.
Chauffer l'huile dans une petite marmite.
Ajouter le gingembre dans l'huile et remuer.
Ajouter la cardamome et remuer pendant une minute environ.
Ajouter l'oignon, et remuer jusqu'à ce qu'il soit transparent.
Ajouter le fonio (sec) et remuer encore pdt environ 2 minutes.
Ajouter l'eau, le lait de coco, et le sel.
Couvrir la casserole.
Lorsque à ébullition, baisser le feu et laisser cuire tout doucement pendant 8 à 10 minutes.
Ajouter la noix de coco rapée. Remuer, recouvrir et laisser gonfler encore quelques minutes.

Ce soir, ce plat est servi avec une purée de lentilles rouges à l'Indienne (dahl), et des blettes ébouillantées.
Accompagné également d'une petite salade de carottes rapées au persil.

Poêlée de fonio aux petits légumes (pour 2 à 3 personnes)

- Couper en petits cubes : 1 oignon, 1 carotte, 1 courgette (1 bon demi-bol de chaque, soit 1 verre et quart),
- Couper très fin un morceau de gingembre frais (1 cuiller à soupe) et une petite gousse d’ail
- Dans une poêle chauffer 2 cuillers à soupe d’huile. Sauter le gingembre et l’ail en remuant pdt 3 minutes, ajouter tour à tour les cubes d’oignon, de carottes, puis de courgettes, puis un demi verre fonio sec, en remuant pendant 3 minutes à chaque ingrédient.
- Ajouter 1 ½ verre d’eau et 1/3 de cuiller à café de sel. Couvrir.
- Lors ébullition, mettre sur feu très doux pdt 10 min. Pendant, remuer 1 à 2 fois. Laisser gonfler encore quelques minutes hors feu.

Variantes :

1/ Remplacer les légumes par : oignon, poivron, petit pois, avec du curry.
2/ En ajoutant 3 minutes avant la fin des petits cubes de tofu mariné préalablement dans du shoyu, ou bien des petites tranches de saucisses au soja. Ainsi ce sera un plat complet.



Accompagnement pour fonio vapeur

Ragoût de légumes à l’arachide

°Ingrédients : Environ : 8 oignons, 4 carottes, 4 pommes de terre, 2 fenouils,
¼ céleri rave
3 c. à s. d’huile
3 c. à s. de purée d’arachide
sel, 1 c. à c. de bouillon en poudre ou en cube , 1 c à s. shoyu
2 c. à s. d’épices de colombo

- Coupez les oignons en lamelles et sautez-les à l’huile dans une marmite.
- Coupez les autres légumes en gros cubes, sautez-les un peu avec les oignons, avant d’ajouter de l’eau (en couvrant juste le tout), le sel, la poudre de bouillon, les épices.
- Laissez mijoter jusqu’à cuisson complète.
- Ajustez l’assaisonnement, ajoutez du poivre si nécessaire.
- Retirez un peu du jus, pour délayer les 3 c. à s. de purée d’arachide, que vous verserez dans la préparation.
- Après ébullition, éteignez le feu.



Taboulé de fonio

°Ingrédients : fonio à la vapeur (voir description dans la catégorie "Cuissons de base du fonio")
huile d’olives, sel, poivre, jus de citron,
persil et menthe finement hachés,
concombre, poivron rouge, tomates et olives vertes coupés en petits dès.



Fonio au sésame

Cette recette peut se concevoir avec d’autres graines (par ex. graines de tournesol), ou oléagineux (par ex. noix, noisettes, amandes hachées)

°Ingrédients : 1 verre de fonio
3 verres d’eau
½ verre de sésame
½ cuiller. à soupe d’huile
pincée de sel

- Griller le sésame à sec dans une poêle
- Rincer le fonio
- Chauffer l’huile dans une poêle et griller le fonio jusqu’à ce qu’il soit sec et un petit peu grillé.
- Entre-temps, porter à ébullition l’eau avec le sel.
- Mélanger le sésame grillé au fonio, et verser le tout dans l’eau bouillante.
- Sur un tout petit feu, faire cuire 7 min
- Remuer, laisser reposer 5 minutes et encore remuer, pour que les graines soient bien détachées.

Rachel Revesz, qui assure la création des nouveaux produits de Gaia, propose la recette des croquettes de fonio au céleri

Croquettes au céleri (Pour 10 petites croquettes)

°Ingrédients : 1 et ½ verre de « purée de base » (voir recette)
2 cuill. à soupe de petits flocons d’avoine
2 cuill. à soupe de feuilles de céleri hachées
½ cuill. à café de cumin moulu
¼ cuill. à café de « épices orientales » ou une pincée de poivre noir
pincée de sel
chapelure ou 2 biscottes râpées.

Réserver la chapelure a part, et mélanger tous les autres ingrédients en malaxant bien.
Former des petites croquettes, et les rouler dans la chapelure.
Chauffer l’huile, et frire les croquettes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Poser pendant quelques minutes sur du papier pour absorber le surplus d’huile.

TOMATES FARCIES AU FONIO ET TOFU FUME

Tomate farcie
Tomates grosses à farcir, fonio, dulse en paillettes, vinaigre d’umebosis, tofu fumé, concombre, huile d’olives
Sauce
Sauce tomate froide, sel aux herbes, basilic frais ciselé.

Cuire le fonio à la vapeur et laisser refroidir.
Vider les tomates en conservant le chapeau.
Saler l’intérieur puis les retourner sur une grille pour laisser dégorger l’eau 30 minutes Ecraser le tofu fumé à la fourchette ou couper en très petits cubes
Mélanger avec les petits cubes de concombre.
Farcir les tomates.
Napper de la sauce.

FONIOSOTTO AUX ALGUES ET TOFU

Ingrédients : Fonio, oignons, huile, lait de soja, tofu, nori en morceaux, bouillon de légumes, crème cuisine de soja.

Commencer comme pour la méthode du riz pilaf puis cuisson « crémeux »
Suer les oignons ciselés dans l’huile.
Nacrer le fonio dans l’huile.
Cuisson dans 2 volumes de bouillon de légume et 3 volumes de lait de soja

Réhydrater les algues dans de l’eau tiède
Sauter les petits cubes de tofu puis ajouter les algues

A la fin de la cuisson du fonio, ajouter la crème de soja émulsionnée et rectifier l’assaisonnement selon vos convenances
Ajouter le tofu et les algues réhydratées.